Ne becsülje alá a magnézium pótlását, alapvető ásványi anyag a test működéséhez

21. 05. 2024
Étrend-kiegészítők és előnyeik

A magnézium, mint az emberi test természetes alkotóeleme és szerepe benne

A magnézium létfontosságú ásványi anyag. Elegendő mennyiségben kell táplálékkal és étrend-kiegészítőkkel bevinni, mivel a testben rosszul raktározódik és könnyen kiürül a mindennapi élet számos tényezője következtében (leggyakrabban említett tényező a stressz). Szervezetünk körülbelül 25 g magnéziumot tartalmaz, amely elsősorban a csontokban (60-65%) és az izmokban (20-30%) található. Akárcsak a vas, a kálium és a kalcium, a magnézium is egy referenciakémiai elem, ami azt jelenti, hogy számos molekula alkotóeleme az emberi testben.

A magnézium több mint 300 reakcióban vesz részt a testben, számos és sokféle hatással bír. Segít csökkenteni a fáradtságot, hozzájárul az izmok normál működéséhez, és részt vesz az idegrendszer megfelelő működésében. Szükséges az ATP (sejtjeink üzemanyaga) előállításához, és lehetővé teszi az energia termelését különösen az agyunk és izmaink számára. A magnézium egyben az ásványi anyagok sejthártyán keresztüli szállításának szabályozója is.

A magnéziumnak strukturális szerepe is van a fogak és csontok kialakításában. Szerepet játszik a D-vitamin szintjének szabályozásában is a szervezetben.
Fontos érzelmi egyensúlyhiány esetén is, szabályozza a vércukorszintet, és hatékonynak bizonyul étrend-kiegészítőként a prementruációs szindróma tüneteinek kezelésekor (B6-vitaminnal kombinálva).
Csökkenti a fáradtság és idegi kimerültség jeleit, ideális ásványi anyag a stresszes helyzetek jobb kezelése érdekében, ezért érdemes például megnövekedett munkabeli nyomás vagy vizsgák idején pótolni.
Fontos az izmok megfelelő működésének fenntartásához is. Magnéziumhiány esetén éjszakai végtaggörcsök jelentkezhetnek.
Ha rosszul alszik, próbálja meg pótolni a magnéziumot. A magnézium szorosan kapcsolódik a test kalciumszintjéhez. Mindkét ásványi anyag kiegyensúlyozott szintje befolyásolja az éjszakai pihenés minőségét.
A magnéziumot használják szív- és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség és szövődményeinek megelőzésére, migrén enyhítésére, a sportteljesítmény természetes támogatására, csontritkulás megelőzésére, terhességi görcsök oldására, figyelemzavarok esetén.

Magnéziumhiány és túladagolás – hogyan ismerhető fel

A magnéziumhiány számos tényező eredménye lehet, amelyek befolyásolják a bevitelét, asszimilációját, veszteségét vagy az egyén fiziológiai állapotát. Felnőttek számára a napi magnéziumszükséglet 360 mg nőknél és 420 mg férfiaknál. Ez az igény változhat; növekszik serdülőknél, terhes vagy szoptató nőknél, stressz alatt álló felnőtteknél, sportolóknál és időseknél. Az első jelek, melyek magnéziumhiányra utalhatnak, neurológiai vagy neuromuszkuláris tünetek (fáradtság, izomgörcsök vagy gyengeség stb.). Előfordulhatnak további immunreakciós zavarok is. A magnézium egyensúlyhiánya számos tényezőtől függ, mint például:

kiegyensúlyozatlan étkezési szokások és stresszes helyzetek
megnövekedett magnéziumpótlási igény terhesség vagy rendszeres fizikai aktivitás esetén
alkoholizmus
bizonyos gyógyszerek használata, mint vízhajtók, antibiotikumok, néhány immunoszupresszív szer
rossz magnéziumfelszívódás a belekben, pl. Crohn-betegség, cöliákia vagy bélműtét után
problémák a magnéziumhiánnyal orális fogamzásgátlók, ösztrogének és hormonális rákszerek szedésekor
orális fogamzásgátlók, ösztrogének és cisplatin (rákellenes gyógyszer) alkalmazása
más ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítők túlzott fogyasztása. Az ásványi anyagok kölcsönösen befolyásolják egymást, például a mangán vagy kálium túlzott bevitele magnéziumhiányhoz vezethet.
csökkent felszívódás a bélben, valamint gastrointestinális vagy vesekárosodás miatti veszteség
túladagolás esetén a magnézium gyorsan kiürül a vizelettel, mivel vízben oldódik, de túlzott bevitele fokozhatja a béltranzitot és hasmenést okozhat
A magnézium felszívódásának zavara elkerülhető, ha magnéziumkiegészítő szedése mellett kerüli a kávé, tea (fekete vagy zöld) fogyasztását, mivel ezek vízhajtó hatásúak, és az alkoholos italokat is.

Magnéziumformák és hogyan válasszuk ki a megfelelőt

Sok ember panaszkodik, hogy az általuk szedett magnézium nem hat, vagy mellékhatásaik vannak, mert hashajtóként hat a testre. A biológiai hozzáférhetőség azt jelenti, hogy egy anyag milyen gyorsan és mennyire szívódik fel a testbe, hogy érvényesíteni tudja hatásait. Minden étrend-kiegészítőnél, így a magnéziumnál is alapvető szempont, ami meghatározza a termék hatékonyságát. A kiválóan biológiailag hozzáférhető magnéziumok általában drágábbak, mint kevésbé hatékony társaik. Érdemes a magnézium mellé B-vitaminokat is szedni (akár szervalapú táplálékkal, akár B-komplex formában), mivel ezek katalizálják a biokémiai reakciókat és támogatják a jobb felszívódást.

Több tanulmány is egyetért abban, hogy kiváló biológiai hozzáférhetősége van a magnézium-biszglicinátnak, köszönhetően a kelátos szerkezetének, amelyben a magnézium glicin nevű aminosavval kapcsolódik. Ez a kötés megkönnyíti a magnézium sejthártyán keresztüli áthaladását és felszívódását a bélben. A tanulmány különböző magnéziumformákat is összehasonlított, köztük a magnézium-biszglicinátot, hogy értékelje azok biológiai hozzáférhetőségét. Az eredmények azt mutatták, hogy a magnézium-biszglicinátak a legjobban felszívódó formák közé tartozott, jelentős magnéziumszint emelkedéssel a vérplazmában.

Ha nem szeretne hosszan tanulmányozni különböző magnéziumformák hatását, és inkább intuitív módon választ étrend-kiegészítőt, kipróbálhatja népszerű háromkomponenses kombinációnkat a Puhdistamától. Ez háromféle magnéziumot tartalmaz (malát, glicinát és taurát), és a test maga választja ki, melyik a legmegfelelőbb számára.

Magnéziumformák és biológiai hozzáférhetőségük:

Magnézium-malát: Magnézium-malát almasavval kombinálva gyakran ajánlott mindazoknak, akik fibromyalgiában szenvednek, mivel kedvezően hat a test energiaellátására és izomfájdalmakra.
A magnézium-citrát világszerte a legkereskedelmibb elérhető magnézium forma, nagyon jó biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, de nagyobb dózisban hashajtó hatást mutathat.
A magnézium-kloridot gyakran alkalmazzák helyi kiegészítőként bőrre és izmokra. Felszívódása jó, de hashajtó hatása még mindig jelentkezik.
A magnézium-oxid az egyik legolcsóbb magnéziumforma, de biológiai hozzáférhetősége nagyon rossz (ami magyarázza az alacsony árát). Ezenkívül általánosan használt székrekedés kezelésére.
Tengeri magnézium tengervízből származik, és tartalmaz más ásványi anyagokat és nyomelemeket is. Az utóbbi években elég népszerű forma.
Taurát magnézium gyakran ajánlott a szív- és érrendszer egészségének támogatására, a magnézium taurinnal kapcsolódik. A magnézium és a taurin együtt támogatják a kiegyensúlyozott vérnyomást. Kiváló biológiai hozzáférhetőséggel rendelkeznek, gyakran biszglicináttal párosítva találhatók meg.
A hashajtó magnézium sók közé tartoznak a klorid, glicerofoszfát, szulfát, laktát, karbonát, citrát és foszfát formák.

A magnézium felszívódása a szervezetben

A fő felszívódási hely a tápcsatorna, ahol a napi bevitel 30–50%-a, kb. 100 mg szívódik fel, a többit széklettel és vizelettel választják ki.

A magnézium felszívódása a belekben több tényezőtől függ:

A bevitt magnéziumsó fizikai-kémiai természetétől
A táplálék összetevői közötti egyensúly és a felhasználó általános szokásai, például az alkoholfogyasztás csökkenti a magnézium felszívódását és fokozza a kiválasztást, ezáltal növeli a magnéziumveszteséget.
Hatással lehet rá a hormonrendszer állapota is. Például a stressz hatására megemelkedett adrenalin és kortizol szint magnéziumhiányhoz vezet.